SağlıkPopüler BilimYaşam

Yeşil Çayın Faydaları ve Olası Zararları

Yeşil çayın faydalarını duymayanımız yoktur, fakat alışkın olduğumuz siyah çay ile aynı bitkiden elde edildiği pek bilinmez. Dünya genelinde içilen çayların %78’i siyah çayken yalnızca %20’si yeşil çaydır. Ülkemizde özellikle Doğu Karadeniz bölgesinde yetiştirilen bu bitki Çin ve Hindistan kökenli olsa da bugünlerde dünyanın birçok bölgesine yayılmıştır.

Yeşil Çay Nasıl Tüketilmelidir?

Yeşil çayın faydalarından maksimum verimi sağlamak ve olası zararlarından sakınmak için onu doğru şekilde tüketmek önemlidir. Her şeyden önce genel bir prensip olarak “Her şeyin fazlası zarardır” fikrini benimsemek gerekir. Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketiminde herhangi bir sakınca bulunmamaktadır, lakin bu değer günde 5-6 fincanın üzerine çıktığında en aşağıda bahsettiğimiz etkiler söz konusu olabilir. Bu noktada herkesin farklı tepkileri olabileceğini ve kendinize göre ayarlama yapmanın önemli olduğunu belirtmekte fayda var.

Düşük kalitedeki yeşil çaylar yüksek seviyede florür içerebildiğinden, bilinen ve güvenilir markalardan tüketmek oldukça önemlidir. Keza açıkta satılan ürünlerde nemden etkilenme, yabancı madde karışımı ve aflatoksin oluşumu bazı sorunlara yol açabilmektedir.

Kaynayan (100°C) bir suda yeşil çayda sağlığa faydası olan moleküllerden elde edilecek verim düşebileceğinden kaynamaya yakın sıcaklıktaki bir suya atılıp yaklaşık 5 dakika kadar demlendirilmesi önemlidir.

Damak tadınıza göre içerisine limon, nane ve fesleğen gibi aroma değeri yüksek besinler ekleyebilirsiniz.

Yeşil Çayın Faydaları

Yeşil çay önemli sağlık etkilerinin bilinmesiyle son yıllarda giderek daha da yaygınlaşmaya başladı. Tabii bu durum beraberinde, hakkında çokça yanlış bilginin üretilip yayılmasına da neden oldu. Bu yazıda yeşil çayın faydaları ve zararları hakkında kanıtlanmış bilimsel çalışmalara değinerek bu konudaki kafa karışıklıklarını gidereceğiz.

ÖNEMLİ: Burada bahsi geçen etkileri tedavi edici değil, diyetinize bir katkı olarak görmelisiniz. Bu çalışmaların bir kısmı tartışmalı veya hatalı bile olabilir. Eğer bir sağlık sorununuz bulunuyorsa, bir tıp doktoruna danışmalısınız.

1) Yağ Yakımını Artırarak Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Yeşil çayın faydalarından en bilineni belki de kilo vermeye olan katkısıdır. Herhangi bir yağ yakıcı ürünün içeriğine göz gezdirdiğinizde, yeşil çay ile karşılaşma ihtimaliniz oldukça fazladır. Bunun sebebi, yeşil çayın yağ yakımını hızlandırması ve metabolizmayı canlandırmasıdır [14]. Yeşil çayda yer alan kafein, aynı zamanda yağ asitlerini harekete geçirip onlardan enerji elde edilmesini sağlayarak fiziksel performansı arttırır. Yapılan çalışmalar, kafeinin fiziksel performansı yaklaşık %11-12 oranında arttırdığını göstermiştir [15, 16, 17].

Yeşil çayın metabolizma hızını kısa vadede arttırabildiğini düşündüğümüzde, kilo vermeye de yardımcı olacağını varsayabiliriz. Birçok çalışma, yeşil çayın özellikle karın bölgesi olmak üzere, vücuttaki yağın azalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir [1, 2].

Bir başka araştırmada ise 12 hafta boyunca randomize edilmiş obeziteye sahip 240 kişi ile çalışılmış ve yeşil çay tüketen grupta yağ oranında, bel çevresi ölçümlerinde ve göbek yağlanmasında hatırı sayılır azalmalar görülmüştür. Ancak bunların kilo kaybı ile net bir bağlantısı görülmemiştir [3]. Yine de bu konuda daha detaylı çalışmaların yapılmasına ihtiyaç vardır.

2) Sağlıklı Biyoaktif Bileşikler İçerir

Yeşil çay, yalnızca su ihtiyacımızı karşılaşamakla kalmaz. Aynı zamanda, siyah çayın aksine, vitamin ve minerallerin sağlayabileceği katkıların ötesini vaadedebilen fitokimyasallar olarak adlandırılan bitkisel kökenli, çoğunlukla enfeksiyonları tedavi edici kimyasallara sahiptir [4]. Fitokimyasallar bitkilerin mantar, bakteri veya virüslere karşı dirençli olmasını sağlayan kimyasal bileşenlerdir. Yeşil çayın faydalarının bir kısmı bu fitokimyasallardan gelmektedir.

Fitokimyasallar, Yunanca’da bitki anlamına gelen φυτόν (phutón) kelimesinden kökünü alır.

Bunlardan bazıları oksidatif stresi azaltarak kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azalttığı bilinilen polifenol ve flavonoid bileşikleridir. Aynı zamanda Alzheimer hastalığının gecikmesini sağladığı da düşünülmektedir. Fitokimyasallar aynı zamanda iltihap sökücü, kan şekeri dengeleyici, kolesterol düşürücü ve kan basıncı düzenleyici özellikleri ile de bilinirler.

Ne yazık ki bazı art niyetli kişiler, modern tıbbın tedavi edemediği hastalıkları fitokimyasallar aracılığıyla tedavi ettiklerini iddia etmektedir. Fakat bu bilimsel olarak doğru değildir. Yeşil çay gibi besinler yoluyla alacağınız herhangi bir kimyasalın etkisi, modern tıbbın size sağlayacağından çok daha düşük bir etkiye sahiptir. Bunlar yalnızca ufak birer katkı/destek olabilirler. Çoğunun kayda değer etkileri birçok bilimsel çalışmada gösterilememektedir. Eğer bir hastalığınız söz konusuysa, gecikmeden bir tıp uzmanına başvurun.

İçinde bulunan en güçlü polifenol ise kateşin adı verilen antioksidan ve doğal fenoldür. Epigallokateşin gallat (EGCG) olarak da bilinen kateşinler, hücrelerin zarar görmesini önler. Vücutta yaşlanmaya ve farklı hastalıklara sebep olan serbest radikallerin çoğalmasını azaltarak hücreleri korurlar [5].

Ancak yeşil çayınızı seçerken dikkat etmeniz gereken bir şey var. Bazı markaların yeşil çayları yüksek oranda florür içerir. O yüzden de yeşil çayınızı alırken içeriğine dikkat etmenizde fayda vardır [6]. Bu tür durumlarda yeşil çayın faydaları kadar zararları da söz konusu olabilir.

yeşil çay faydaları yeşil çay zararları
Yeşil çayın faydalarından maksimum verimi almak için doğru tüketmek önemlidir.

3) Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir

Yeşil çayın faydalarından en öne çıkanı belki de beyin sağlığı üzerindeki etkileridir. İçerdiği kafein sayesinde zinde tutan yeşil çay, aynı zamanda beyin fonksiyonlarının gelişmesine yardımcı olabilir. Elbette, bir kahve kadar kafein içermez. Bu nedenle kahveden aldığı kafein fazla gelenler için de ideal bir tercihtir.

Kafein, adenozin adındaki inhibitor nörotransmitter olarak da bilinen sinirsel iletim maddesine yapı olarak oldukça benzer. Adenozin ise vücudumuzda uykuyu teşvik eden bir kimyasaldır. Kafein, yapı olarak benzediği adenozin reseptörlerini bloke eder ve adenozinin adeta amacına ulaşmasını engeller. Böylece reseptörlere bağlanamayan nöronların artışı ile birlikte zihin daha geç yorulur, daha çok uyanık kalabilir. Düzenli kahve, çay ve soda içen insanlar ise zamanla kafeine karşı bir tolerans geliştirirler. Oluşmaya devam eden adenozin reseptörlerinin bağlanması için daha fazla ihtiyaç ortaya çıkar, böylece kafeinin etkisi azalır [7].

Kafeinin Olumsuz Etkileri

Bahsettiğimiz zindelik etkisinin kaybolması ve kafeine olan toleransın gelişmesi dolayısıyla, düzenli kafein almayı bıraktığımızda oluşabilecek yorgunluk, sinirlilik ve baş ağrısı gibi sonuçlar vardır. Çoğu ilaç türünün düzenli kullanımının bırakılması sonucu yaşanan çekilme etkileri, maalesef kafeinde de mevcuttur [8].

Ancak kafein kullanılmayan ilk 1-2 gün içerisinde oluşacağı ve 2-9 gün sürebileceği öngörülen bu etkilerin kısa sürede biteceği saptanmıştır. Kafein tüketiminizi yavaş yavaş azaltmanız durumunda ise 2-3 hafta içerisinde, kafein toleransı olmayan bir versiyonunuz olarak hayata devam edebileceğiniz düşünülmektedir [9]. Tolerans geliştirmeden, dikkatli kullanım durumunda ise kafeinin; ruh hali, dikkat ve hafızayı geliştirebildiğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır [10].

Yeşil Çay ve L-theanine

Yeşil çayın faydaları daha zinde olmamızı sağlayan tek bileşen kafeinden gelmez. Besin takviyelerinde de sıklıkla kullanılan bir amino asit olan L-theanine, kan-beyin bariyerini geçebilmektedir. Kan-beyin bariyeri; alkol, nikotin, glikoz ve kafein gibi maddelerin geçmeyi başarabildiği, kan ile beyin arasında bulunan bir bariyerdir. Bu bariyer, beynin dokusunu kanın içerisinde bulunabilecek yabancı maddelerden korurken bazı maddelerin ise beyinden kana ve kandan beyine taşınmasına aracılık eder.

L-theanine ise merkezi sinir sisteminde nöron aktivitesini azaltarak nörotransmitter görevi gören amino asitlerin çoğalmasını sağlayarak anti-anksiyete etkisi sağlar. Ayrıca, dopamin seviyelerini arttırır ve beyindeki alfa dalgalarının üretimine katkı sağlar [11]. Böylelikle yeşil çayın faydalarından biri olarak anksiyeteyi hafifletmesi verilebilir, lakin bazı kişilerde kafein anksiyeteyi tetiklemektedir.

Çalışmalar, kafein ve L-theanine’in sinerjik etkilerinin olduğunu, bir başka deyişle, kombinasyonları halinde artan etkilere sahip olabilen bileşenler olduğunu göstermektedir. Düşük doz kafein ile birlikte L-theanine içeren bir yeşil çay, bir kahvenin sağlayabileceğinden çok daha farklı ve nazik bir değişim yaratabilir. Birçok insan yeşil çay içtiğinde, kahveye oranla daha stabil bir enerjiye sahip olduğunu ve daha verimli olduğunu söylemektedir [12, 13].

4) Kansere Karşı Antioksidanlar İçerir

Araştırmalar, oksidatif hasarın kronik iltihaplara ve sonrasında ise kanser gibi kronik hastalıklara yol açabileceğini göstermiştir. Antioksidanlar ise oksidatif hasara karşı vücudu koruyabilir. Bu neden yeşil çay güçlü antioksidanların bulunduğu çok güzel bir savunma aracı olabilir. Bazı çalışmalar ile yeşil çay bileşenlerinin aşağıdaki kanser türlerinin risklerini azalttığı görülmüştür [18]. Böylelikle yeşil çayın faydalarına, kanserden koruyucu olması eklenebilir.

  • Meme kanseri – Kapsamlı bir çalışma, fazla yeşil çay içen kadınların meme kanserine yakalanmasının yaklaşık %20-30 oranında daha düşük bir risk içerdiğini gösterdi [19].
  • Prostat kanseri – Yeşil çay içen erkeklerde ilerlemiş prostat kanseri görülme oranının oldukça düşük olduğu görüldü [20].
  • Kolorektal kanseri – 29 çalışmanın analizi, yeşil çay içenlerin %42 oranında daha az kolorektal kanserine yakalandığını gösterdi [21].

Yeşil çay, bunlar dışında da pek çok kanser türüne yakalanma riskini azaltmaktadır ancak konu üzerine daha fazla nitelikli araştırma yapılması gerekmektedir. En iyi sonucu almak için ise, çayınıza süt eklemekten kaçınmanız öneriliyor. Bazı araştırmalar eklenen sütün, çaydaki antioksidan özelliği azaltabildiği yönünde sonuçlanmıştır [22, 23, 24].

Yine bazı art niyetli kişiler, “doğal safsatasına” başvurarak bu tür ender, aynı zamanda etkisi düşük çalışmaları, mutlak tedavi ediciymiş gibi sunmaktadır. Ne yazık ki kanseri yeşil çay gibi gıdalarla çözmek mümkün değildir. Burada bahsedilen çalışmaların önemli bir kısmı birçok açıdan detaylandırılması gereken eksiklikler barındırabilir. Şu anda kansere karşı en iyi çözüm, modern tıbbın size sunduğu yöntemlerdir. İyi bir diyet ise, her zaman sağlığınızın dostudur, garanticisi değil.

5) Beyni Genç Tutar

Yeşil çayın faydalarına sadece beyin sağlığını koruması değil, aynı zamanda onu genç tutması da dahildir. Yeşil çay, yalnızca beyin fonksiyonlarınızı geliştirmekle kalmaz. Aynı zamanda, siz yaşlanırken beyninizi genç tutabilir. Alzheimer hastalığı, yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkan; düşünce, hafıza ve davranış fonksiyonlarında azalmaya sebep olan nörolojik bir hastalıktır. Parkinson hastalığı ise, orta beyindeki bazı nöronların ölümü ile dopamin üretiminin azalması sonucu teşhis edilebilen bir sinir sistemi hastalığıdır. Bazı çalışmalar, kateşin bileşenlerinin bu iki hastalık gibi demans türlerine karşı beyni koruduğunu göstermektedir [25, 26, 27].

6) Ağız Kokusunu Giderir

Yeşil çayın faydalarından belki de en az bilineni ağız kokusunu gidermeye yardımcı olmasıdır. Yapılan testler sonucu, kateşinlerin bakteri üremesini azalttığı ve ağızdaki enfeksiyon riskini düşürdüğü görülmüştür [28, 29].

Streptococcus mutans, diş çürüklerine sebep olan ve insan ağız boşluğunda bulunan bir bakteridir. Çalışmalar, yeşil çaydaki kateşinlerin ağızdaki bakteri oluşumunu azalttığını göstermiştir. Ancak yeşil çay tüketiminin aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur. Elde edilen sonuçlar ise, yeşil çayın ağız kokusunu azaltabildiği yönündedir [30, 31].

7) Tip 2 Diyabetin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Diyabet günümüzde giderek yaygınlaşan bir hastalık haline gelmektedir. Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun tahminlerine göre, 2040’ta her 10 yetişkinden 1’i diyabet hastası olacaktır. Bu ise yaklaşık 642 milyon diyabet hastası anlamına gelir. Günümüzde, milyonlarca kişinin hastalığını bilmeden veya yeterli tıbbi bakıma ulaşmadan Tip 2 diyabetli olarak yaşadığı tahmin ediliyor. Tip 2 diyabet, Tip 1’in aksine vücudun insülin hormonunu üretebilmesi ancak etkili olarak kullanılamaması sonucu görülür. Diyabetli kişilerin %90’ı Tip 2 diyabete sahiptir [32, 33].

Yapılan çalışmalar, yeşil çayın insülin hassasiyetini arttırabildiği ve kan şekerini azalttığını göstermektedir. Japonya’da yapılan bir çalışmada ise, fazlasıyla yeşil çay tüketen bireylerin Tip 2 diyabet riskinin yaklaşık %42 daha az olduğu görülmüştür [34, 35]. Her ne kadar bu konuda daha fazla çalışma yapılması gerekse de yeşil çayın faydalarından (olası olarak) Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olması verilebilir.

8) Kalp Sağlığını Korur

Kalp hastalıkları, felç gibi kardiyovasküler hastalıklar, dünya çapında yüksek ölüm oranlarına sahiptir. Araştırmalar yeşil çayın bu hastalıkların, kolesterol gibi bazı temel risk faktörleri üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermiştir [36].

Yeşil çay, aynı zamanda kandaki antioksidan kapasitesini de arttırır. Bu da düşük yoğunluklu okside lipoproteinlerini oksidasyondan korur ve kalp hastalıklarının oluşmasını engeller. Bütün bu sebeplerden ötürü, yeşil çay içen birisinin kardiyovasküler hastalıklar sebebiyle ölme ihtimalinin, içmeyen birisine göre %31 daha düşük olduğunu gösteren çalışmalar vardır [37, 38, 39]. Özetle yeşil çayın faydalarından biri kardiyovasküler hastalıklara karşı korumasıdır.

9) Ömrü Uzatabilir

Yeşil çayın kansere ve kalp hastalıklarına karşı korunmamıza yardımcı olabileceğine değindik. Dolayısıyla, yeşil çay bu hastalıklardan bizi koruyarak daha uzun bir hayat sürmemize de yardımcı olabilir. Japonya’daki bir araştırmada, görevliler 11 yıl boyunca 40.530 kişiyi incelediler. En fazla yeşil çay içenler, günlük 5 bardak olmak üzere, bu süre zarfında en az kabın olduğu grupta yer aldı [40].

Yeşil çay tüketen kişilerde ise ölüm riskleri,

  • Bütün ölüm sebepleri açısından kadınlarda %23, erkeklerde %12 daha az;
  • Kalp hastalıklarında kadınlarda %31, erkeklerde %22 daha az;
  • Felçte kadınlarda %42, erkeklerde %35 daha az görüldü.

Japonya’da 14.001 yaşlı insanın yer aldığı bir başka çalışma ise, en fazla yeşil çay içen kesimin bu 6 senelik araştırma sürecinde %76 oranla daha az öldüğünü gösterdi. Kısaca, yapılan çalışmalar ışığında, yeşil çay içen insanların çoğunlukla daha uzun ve sağlıklı yaşadığını söyleyebiliriz [41].

mutlu yasli insanlar yemek Yeşil Çayın Faydaları ve Olası Zararları

Yeşil Çayın Zararları (Olası)

Eklememizde fayda var, her maddede olduğu gibi, yeşil çayın da çok fazla miktarlarda tüketilmesi bazı durumlarda size zarar verebilir. Bunun sebebi, polifenollerin alımının fazla abartılması durumunda karaciğer ve böbreklerinize zarar verme potansiyeli taşımasıdır. Uzun süreler boyunca yüksek dozda yeşil çay tüketmeniz durumunda kafeinden dolayı bazı yan etkilerle karşılaşmanız olasıdır. Bu yan etkiler ise baş ağrısı, uyku problemleri, kusma, ishal, sinirlilik, düzensiz kalp atışı, çarpıntı, mide yangısı şeklinde kendisini gösterebilir. Ama bu kadar yan etki ile karşılaşmanız, normal dozlarda yeşil çay tüketmeniz durumunda pek olası değildir.

Yeşil çay içerisinde bulunan antioksidanlar, vücuttaki demir emilimini azaltabilmektedir. Bundan dolayı anemi hastalığına sahip olanların alınan doza dikkat etmesi gerekmektedir. Aynı zamanda içerisindeki kafein, glokom, irritabl bağırsak sendromu, osteoporoz gibi hastalıklar mevcutsa söz konusu hastalıkların semptomlarının şiddetini arttırabilir. Bunların yanı sıra, yeşil çay kullanımı bazı durumlarda pıhtılaşma bozukluklarını tetikleyebilir. Yapılan bir çalışmada, yüksek dozlarda yeşil çayın karaciğere bazı zararlar verebileceğini göstermiştir [42].

Ancak, her gün 4-5 bardaktan fazla yeşil çay tüketmiyorsanız korkmanız gereken bir şey yok. Yeşil çayın, her gün 6 bardak (1500 ml) tüketen 48 yaşındaki bir iş adamında seneler sonra anemiye yol açtığı görülmüştür. Vücudunuza ciddi zararlar verebilecek tehlikeli doz, 10-14 gram (her kg için 150-200 mg) olarak belirtilmiştir [43, 44]. Bu tehlikeli dozlara çıkmadığınız sürece, masum bir yeşil çay tüketiminin zararlarını değil, yukarıda anlattığımız yararlarını görmeniz söz konusu olacaktır.

ÖNEMLİ: Burada yer alan bilgiler, kültürel amaçlıdır ve bir sağlık tavsiyesi değildir. Eğer bir sağlık sorununuz bulunuyorsa, en kısa zamanda bir tıp doktoruna danışmalısınız.


Çeviren ve Uyarlayan: Ege Palaz
Katkı: Ögetay Kayalı
Editör: Ögetay Kayalı

Referanslar

1. “10 Evidence-Based Benefits of Green Tea” <https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea>

2. “Disruption of astrocyte–vascular coupling and the blood-brain barrier by invading glioma cells” <https://www.nature.com/articles/ncomms5196>

3. “Kanser Nedir” https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/kanser-nedir-belirtileri

4. “Türkiye Diyabet Vakfı” <https://www.turkdiab.org/>

5. “Uluslararası Diyabet Federasyonu (IDF) 7. Diyabet Atlası” <http://www.diabetcemiyeti.org/c/diyabet-istatistikleri>

6. “Disruption of astrocyte–vascular coupling and the blood-brain barrier by invading glioma cells” <https://www.nature.com/articles/ncomms5196>

7. “Green Tea Supplements Could Be Hurting Your Liver, Researchers Say” <https://fortune.com/2018/04/18/are-green-tea-supplements-safe-liver/>

8. “11 Harmful Green Tea Side Effects” <https://senchateabar.com/blogs/blog/green-tea-side-effects>

Ayşe Ege Palaz

Rasyonalist editör, grafik tasarımcı ve çevirmen. Dokuz Eylül Üniversitesi (DEÜ) Mütercim Tercümanlık lisans mezunu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button

Destek Ol!


Neden desteğinize ihtiyacımız var: Çünkü Rasyonalist'in tek destekçisi sizlersiniz.

Rasyonalist'in masraflarını karşılamak, gelişimini sağlamak, profesyonel ekipmanlara ulaşarak bunlarla sizlere daha iyi hizmetler verebilmek için desteğiniz gerekiyor.

 

Bağışta bulunmakla ilgili soru işaretlerinizi yanıtlayabilmek için, hakkımızda sayfamıza göz atmanızı öneriyoruz.