SağlıkPopüler BilimYaşam

Kafeinin (Kahvenin) Sağlığa Etkileri Nelerdir? Faydaları ve Zararları

Hikayenin Öne Çıkanları
  • Kafein Nedir
  • Etki Mekanizması - Vücudu Nasıl Etkiler?
  • Hangi İçecekte Ne Kadar Kafein Var?
  • Kafein Tüketimi Güvenli mi?
  • Günlük Kahve (Kafein) Tüketimi Ne Kadar Olmalı?
  • Bilinen Sağlık Faydaları
  • Kahvede mi Fazladır Yoksa Çayda mı?
  • Spor Yaparken Performans Arttırıcı Olarak Kafein

Kafein dünya üzerinde en çok tüketilen besin maddelerinden bir tanesidir. Akşamüzeri balkonda keyifle içilen kahveler ve kahvaltılara eşlik eden çaylar aracılığıyla birçok insanın yaşamına düzenli olarak dokunur. Gündelik rutinlerimizle bu denli iç içe girmiş bir maddenin birçok tartışmaya yol açması da elbette kaçınılmaz olmuştur. Kafeinin insan vücuduna etkileri üzerine çokça şey söylenmiş ve konuyla ilgili birçok araştırma yapılmıştır. Bu bilimsel araştırmalar ışığında, kafeinin sağlığımız üzerinden ne tür faydaları ve zararları olduğunu ele alalım.

Kafein Nedir?

Kafein, her gün milyarlarca kişi tarafından çoğunlukla uyku açması için tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak, alarmda olmanıza yardımcı olur. Bu da sizi yorgunluk hissiyatına karşı korur.

Ünlü yazar Goethe’nin, kimyasal bileşenlerini araştırmanın ilginç olacağını belirterek Alman kimyacı F. F. Runge’ye kahve çekirdekleri verdiği söylenir. Runge de bu öneriyi uygular ve sonuç olarak kafeini keşfeder. Aynı dönemde başka birçok araştırmacı da birbirlerinden bağımsız olarak bu maddeyi ayrıştırmayı başarmışlardır. İlerleyen yıllarda çay yaprağında, kola cevizinde, mate yaprağında ve kakao çekirdeklerinde kafeini tespit eden başka çalışmalar yapılmıştır. Araştırmacılar bu maddeyi; kristal iğne yapısı, hafif acı tadı ve sıcak suda çözünmesi gibi özellikleriyle etraflıca tanımlamışlardır [1].

Kafein alkaloid ailesine mensup bir kimyasaldır. Molekül formülü C8H10N4O2 şeklindedir. Moleküler ağırlığı ise 194,19 g/mol’dür [2]. Kimyasal yapısı ise soldaki şekilde görüldüğü gibidir.

Kafein hem hidrofilik hem de lipofilik yapıdadır. Böylece biyolojik zarlardan kolayca geçebilir [1].

Kafein çoğunlukla kahve, çay ve kakao ürünlerinde bulunur.

Etki Mekanizması – Vücudu Nasıl Etkiler?

Vücuda alındıktan sonra, bağırsaklar tarafından emilerek kana karışır. Buradan sonra karaciğerde, vücudumuzda bildiğimiz etkilere yol açacak olan bileşenlere ayrılır. Elbette bahsini ettiğimiz üzere esas etkisi beyin ve merkezi sinir sistemi üzerine. Bunu gün içerisinde zamanla biriken, beynimizi gevşeten ve bizi yorgun hissettiren adenozinin etkilerini inhibe ederek yapmaktadır. Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanır, fakat onları aktive etmez. Böylelikle adenozinin etkisini azaltarak, yorgunluğun önüne geçmemize yardımcı olur [11].

Bu uyarıcı etkiyle uyumlu şekilde tepki zamanını hızlandırdığı, uyanıklık ve konsantrasyonu arttırdığı, atiklik ve enerjiklik duygularını yükselttiği bulunmuştur [5].

Kafein, tüketildiğinde çok kısa bir süre içerisinde etkisini göstermeye başlar. Yapılan araştırmalar, içilen 1 bardak kahvenin içerisindeki kafeinin %90’ının 20 dakika içerisinde mideden çıktığını ve en yüksek plazma konsantrasyonuna 1 ila 1.5 saat içinde çıktığını göstermiştir [12].

kahve kafein latte coffee caffeine
Görsel: Fahmi Fakhrudin

Hangi İçecekte Ne Kadar Kafein Var?

  • Espresso: 240-720 mg
  • Kahve: 100-200 mg
  • Yerba mate: 65-130 mg
  • Enerji içeceği: 50-160 mg
  • Demlenmiş çay: 40-120 mg
  • Alkolsüz içki: 20-40 mg
  • Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
  • Kakaolu içecek: 2-7 mg
  • Çikolatalı süt: 2-7 mg

Değerler 240 mL içecek başına olan değerlerdir. Burada yer alan içecekler, yapımdan yapıma, markadan markaya içerik olarak değişiklik gösterebilir. Yürütülen araştırma sonucu elde edilen bu değerler, sadece genel bir fikir vermesi amacıyla paylaşılmıştır [12]. Alkolsüz içki (soft drink) olarak tanımlanmıştır, genel olarak gazlı içecekler grubunu içerir.

Kafein Tüketimi Güvenli mi?

Kafeinin belli limitlerde olmak kaydıyla besin maddesi olarak kullanımı dünyada birçok kuruluş tarafından onaylanmakta ve normal miktarda kahve tüketiminin güvenli olduğu belirtilmektedir [4].

Aynı zamanda bilinen bazı yan etkileri sebebiyle bu tür sorunlar çeken kişiler tarafından tüketimi önerilmeyebilir. Özellikle anksiyete, uykusuzluk ve düzensiz kalp ritmi bunlardan en önde gelenleridir. Ayrıca bazı ilaçlarla etkileşimi olduğu bilinmektedir, bu ilaçların tüketiminde kafein alımına dikkat edilmesi gerekmektedir (örneğin Cipro gibi bazı antibiyotikler, Luvox gibi bazı antidepresanlar) [13].

Ancak her insanda kafein duyarlılığı farklı bir seviyede olabildiği için bazı insanlarda düşük miktarda kafein dahi istenmeyen etkilere yola açabilir. Bu nedenle bu konuda dikkatli davranılmasını ve böyle bir şüpheniz varsa bir uzmana görünmenizi önemle tavsiye ediyoruz.

Günlük Kahve (Kafein) Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Günde 400 miligram (mg) kafein tüketimi çoğu yetişkin için güvenli kabul edilmektedir. Bu miktar yapımına ve türüne göre değişse de 2-4 bardak kahve, 10 kutu kola veya 1-2 enerji içeceğindeki miktara eş değerdir. Tam değerleri bilmek için, ürünün içerikler kısmını incelemenizi tavsiye ediyoruz. Hamilelikte veya hamile kalmaya çalışan kadınlarda kahve tüketiminin günde 200 mg değerinin altında kalması için doktorlarıyla görüşerek uzman görüşü almaları önerilir [13, 14].

Eğer önerilen dozun üzerinde yani günde 4 bardak kahveden fazlasını içerseniz, aşağıdaki yan etkilerden birini yaşayabilirsiniz.

  • Baş ağrısı
  • Insomnia
  • Tedirginlik hali
  • Sinirlilik hali
  • Sık idrara çıkma veya kontrolünde sorun yaşama
  • Hızlı kalp ritmi
  • Kas titremesi

Kafein Toleransı

Her insanın vücudu için kafein toleransı farklı olabilmektedir. Bunun genlerle bağlantılı bir durum olduğu araştırmalarla gösterilmiştir. Bazı insanlar negatif etkilerini görmeden çok fazla kahve tüketebilirler. Ancak bazılarında ise bu eşik çok daha düşüktür [5, 8].

Düşük dozlarda vücudun olumlu tepkilerle karşıladığı kafein, çok fazla tüketildiğinde bulantı, kaygı, titreme ve sinirlilik gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Uykuya Etkisi

Uyumadan önce fazla miktarda kafein tüketilirse bu uykunuzu kaçıracak bir etki yapacaktır. Birçok araştırma kafeinin uykuya dalış süresini uzattığını ve uyku süresini kısalttığını göstermektedir [6].

Kahve (Kafein) Bağımlılığı

Çok miktarda kafein kullanan, az kullanan ve hiç kullanmayanların olduğu bir araştırmada sadece çok miktarda kullananların kafeinle ilgili sözlerden etkilendikleri ve güçlü kafein arzusu duydukları görülmüştür. Araştırmada kafeinin bağımlılık yapma riski olmakla birlikte  bu riskin diğer bağımlılık yapan maddelere oranla çok daha düşük olduğu sonucuna varılmıştır [7].

Bilinen Sağlık Faydaları

Beyin sağlığı: Adenozinin etkilerini engellediği için dopamin ve norepinephrine değerlerini artırarak ruh halinizin yükselmesini sağlar [15].

Yağ yakımını artırır: Merkezi sinir sistemini uyarabilmesi sayesinde metabolizması %11 ve yağ yakımını %13 kadar artırabildiği gösterilmiştir [16, 17].

Kalp hastalıklarına karşı korur: Çoğunlukla kalp hastalıklarını artırdığına inanılsa da durum tam tersidir. Günde 1-4 bardak kahve içenlerde kalp hastalığı riskinin %16-18 oranında azaldığı gözlenmiştir [18]. Fakat yüksek tansiyon hastalarında tansiyonu artırdığı bilinmektedir, lakin bu genellikle düzenli kahve tüketimi durumunda zayıf bir etki olarak kalmaktadır [19]. Yine de böyle bir durumunuz varsa, tüketmeden önce doktorunuza danışmalısınız.

Kahvede mi Fazladır Yoksa Çayda mı?

Çay dünya genelinde daha çok tüketilen bir içecek olsa da en büyük kafein kaynağı kahvedir. Amerika Birleşik Devletleri’nde tüketilen kafeinin %75 kadarı kahveden gelmektedir. Geriye kalan %25 ise çay ve kakao ürünleri aracılığıyla tüketilir. Kahvenin içerisinde çaya göre %50-70 kadar daha fazla kafein bulunmaktadır [3].

Fakat şunu da göz önünde bulundurmak gerekir; kahveyi genellikle çay kadar çok içmeyiz ve bazen çokça çay tüketimi, kahve ile arasındaki kafein açığını fazlaca kapatabilir.

Günümüzde dünyanın %80-90’lık bir kısmı her gün kafein içerikli gıdalar tüketmektedir.

Spor Yaparken Performans Arttırıcı Olarak Kafein

Zihinsel ve fiziksel performansı arttırma konusunda başarılı bir madde olan kafein; egzersiz performansını, odaklanmayı ve yağ yakımını arttırır [9, 10].

Sporcular tarafından tüketimine belirli limitler altında NCAA (National Collegiate Athletic Association) tarafından izin verilmektedir. İdrar konsantrasyonu 15 mcg/ml değerinin üzeri yasaklanmıştır. Bu değer çoğu insan için bardak başı 100 mg katkı sağlayan toplamda 8 bardak kahve tüketimine eş değerdir [13].

Burada yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri sağlık tavsiyesi değildir. Eğer sağlığınızla ilgili bir durum söz konusuysa, muhakkak sağlık uzmanına danışınız.

Hazırlayan: Mümin Can & Ögetay Kayalı
Editör: Ögetay Kayalı

Referanslar

1. Sigrid Oestreich-Janzen. Caffeine: Characterization and Properties. Encyclopedia of Food and Health. 2016/12/31. doi: 10.1016/B978-0-12-384947-2.00098-2

2. Gaspar, S. & Ramos, Fernando. (2016). Caffeine: Consumption and Health Effects. Encyclopedia of Food and Health. doi: 10.1016/B978-0-12-384947-2.00099-4.

3. Harland BF. Caffeine and nutrition. Nutrition. 2000;16(7-8):522-526. doi:10.1016/s0899-9007(00)00369-5

4. Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010;75(3):R77-R87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

5. Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010;211(3):245-257. doi:10.1007/s00213-010-1900-1

6. Smith A. Effects of caffeine on human behavior. Food Chem Toxicol. 2002;40(9):1243-1255. doi:10.1016/s0278-6915(02)00096-0

7. Nehlig, Astrid. (1999). Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience and biobehavioral reviews. 23. 563-76. doi: 10.1016/S0149-7634(98)00050-5.

8. Daly JW, Fredholm BB (1998) Caffeine—an atypical drug of dependence. Drug Alcohol Depend 51:199–206

9. Spriet LL, MacLean DA, Dyck DJ, Hultman E, Cederblad G, Graham TE. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. Am J Physiol. 1992;262(6 Pt 1):E891-E898. doi:10.1152/ajpendo.1992.262.6.E891

10. McLellan TM, Kamimori GH, Voss DM, Bell DG, Cole KG, Johnson D. Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces. Aviat Space Environ Med. 2005;76(7):647-654.

11. Ferré S. An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem. 2008;105(4):1067-1079. doi:10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x

12. Heckman, M.A., Weil, J. and De Mejia, E.G. (2010), Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. Journal of Food Science, 75: R77-R87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x

13. WebMD, Caffeine, <https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-979/caffeine>

14. MayoClinic, Caffeine: How much is too much? <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678>

15. Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. 1992;17(2):139-170. doi:10.1016/0165-0173(92)90012-b

16. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980;33(5):989-997. doi:10.1093/ajcn/33.5.989

17. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-46. doi:10.1093/ajcn/79.1.40

18. Wu, J., Ho, S. C., Zhou, C., Ling, W., Chen, W., Wang, C., & Chen, Y. (2009). Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 137(3), 216–225. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.06.051

19. Myers MG. Effects of caffeine on blood pressure. Arch Intern Med. 1988;148(5):1189-1193.

20. Healthline, “What is caffeine, and is it good or bad for health?”, <https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine>

Kapak Görseli: <https://www.unitypoint.org/livewell/article.aspx?id=e3fb9e25-fc1e-4390-a6a7-6114dd83ea55>

Mümin Can

Rasyonalist araştırmacı yazar ve çevirmen.

Ögetay Kayalı

Rasyonalist kurucu, editör ve kıdemli yazar. NASA'nın APOD platformunda görevli olmak üzere, Michigan Tech. Üniversitesinde araştırma görevlisi olarak Astrofizik üzerine doktora yapmaktadır. Ege Üni. Astronomi ve Uzay Bilimleri Bölümünden birincilikle mezun olduktan sonra bir yıl kozmoloji üzerine yüksek lisans, ardından bir yıl da İzmir Uluslararası Biyotıp ve Genom Merkezinde Moleküler Biyoloji ve Genetik üzerine yüksek lisans yapmıştır.
Başa dön tuşu
Bilim dünyasındaki önemli gelişmelerden haberdar olmak için haftalık/aylık bültenimize abone olun.
Devam ederek gizlilik politikasını kabul etmiş olursunuz.